En los últimos años se han desarrollado una gran variedad de intervenciones basadas en mindfulness (IBM). En general, estas intervenciones comparten algunos elementos y difieren en otros. En este artículo te contamos cuales son las IBM más conocidas (nos centraremos en las diseñadas para adultos, ya que, si bien existen programas de mindfulness para niños y adolescentes, no es nuestro objetivo hablar de ellos ahora) y sus diferencias y similitudes. Este artículo recoge algunas IBM muy utilizadas, pero no pretende ser una revisión exhaustiva de todas las IBM disponibles.
En general, las IBM comparten los siguientes elementos:
· Metodología experiencial: quiere decir que se aprende a través de la experiencia personal y, por tanto, no se trata de sesiones de "teoría" sino que las sesiones son enfocadas en la práctica, y es a partir de allí que surge el resto del contenido que se trabaja.
· Énfasis en la práctica en casa: si queremos entrenar una habilidad el secreto está en la práctica y el mindfulness no escapa a esto, por tanto, si te decides a empezar un programa de mindfulness es importante saber que requerirá tiempo y práctica.
· Frecuencia semanal y formato grupal: para empezar a practicar las sesiones se realizan de forma semanal, de esta forma se va progresando en los contenidos de cada programa. El formato grupal nos permite entender que nuestras mentes funcionan a través de procesos similares, y que la experiencia del sufrimiento es una experiencia humana compartida.
· Práctica secular: aunque el origen de las prácticas de mindfulness puede rastrearse en la mayoría de las religiones (católica, hinduista, budista), los programas que mencionamos más abajo se basan en una definición psicológica del mindfulness, y por tanto se trata de prácticas seculares.
· Evidencia empírica: en mayor o menor medida, todos los programas que comentamos a continuación cuentan con evidencia científica acerca de su eficacia.
Mindfulness Based Stress Reduction - MBSR
Probablemente sea el programa más difundido de mindfulness y más estudiado también, fue el primero en desarrollarse a fines de la década de 1970 por el biólogo molecular Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts (USA).
El programa de MBSR - al igual que la mayoría de las IBM que comentaremos en este artículo - es un programa de 8 semanas (1 sesión semanal) que se realiza en formato grupal. Además, entre la sesión 6 y la 7 se realiza un día de práctica intensiva. Cada sesión de MBSR está dedicada a trabajar en torno a un tema, para ello se realizan prácticas de mindfulness en la sesión que se combinan con contenidos psicoeducativos y la experiencia de los participantes.
MBSR fue diseñado como una intervención para tratar a personas con dolor crónico que no respondían a los tratamientos disponibles. Si bien este es el origen de MBSR, lo cierto es que actualmente el programa ha sido aplicado a una gran variedad de poblaciones incluyendo personas con estrés, psoriasis, hipertensión y cáncer.
El MBSR combina prácticas de meditación sentada (tomando una postura cómoda y llevando la atención en distintos focos), hatha yoga (movimientos y estiramientos que provienen del yoga) y prácticas informales que consisten en prestar atención a actividades rutinarias.
Es importante destacar que el protocolo de MBSR no está dirigido a reducir síntomas de ansiedad o depresión, sino que se focaliza en dar a conocer como se produce el proceso del estrés y cómo podemos hacer para lograr un mayor bienestar psicológico.
¿Qué requiere participar de un programa de MBSR?
MBSR es un programa dirigido a todo público que no requiere tener conocimientos previos. De hecho, está pensando para personas que quieran iniciarse en la práctica de mindfulness. Dicho esto, es importante saber que el programa requiere una práctica diaria en casa de entre 45 y 60 minutos. Por tanto, el compromiso previo para poder realizar las prácticas en casa es importante si quieres sacarle el mayor provecho a este programa.
Si te interesa tener una descripción detallada del programa MBSR te recomendamos uno de los libros más conocidos de su autor:
"Vivir con plenitud las crisis", de Jon Kabat-Zinn. Amazon.
Mindfulness-Based Cognitive Therapy - MBCT
MBCT es un programa basado en MBSR, desarrollado por los psicólogos Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale. Este programa fue desarrollado para prevenir recaídas en pacientes que sufren de depresión, por tanto, a diferencia de MBSR, es un programa orientado a una población clínica. Los autores desarrollan una teoría acerca de cómo las personas con depresión procesan la información y como este procesamiento se relaciona con la re-aparición de los síntomas. Según el modelo de MBCT, las personas que han tenido una depresión en el pasado, son más vulnerables a activar un patrón disfuncional de pensamientos cuando empeora el estado de ánimo.
El programa combina la estructura de MBSR con la terapia cognitiva-conductual para la depresión, también en 8 semanas de duración (frecuencia semanal y sesiones de 2.5 horas), más un día de práctica intensiva.
La evidencia acumulada en torno a la eficacia de MBCT ha llevado a que el Instituto Nacional de la Salud y la Excelencia Clínica del Reino Unido (NICE) recomiende su utilización para la prevención de recaídas en depresión. Como en el caso de MBSR, MBCT es hoy en día aplicado a una gran variedad de poblaciones. En el área clínica, existe una adaptación de MBCT para el trastorno bipolar.
¿Qué requiere participar de un programa de MBCT?
Al igual que MBSR, participar de un programa de MBCT no requiere ningún tipo de conocimiento previo. Si tienes ansiedad o depresión es necesario que el profesor a cargo del programa evalúe contigo qué momento será el mejor para que realices el programa. MBCT también requiere una práctica diaria en casa de aproximadamente 45 minutos y por tanto si te encuentras cursando un episodio depresivo puede que sea necesario esperar a que estés conductualmente más activo antes de comenzar el programa.
Si quieres profundizar en el programa te recomendamos:
"El camino del mindfulness: Un plan de 8 semanas para liberarse de la depresión y el estrés emocional" de John Teasdale, Mark Williams y Zindel Segal. Amazon.
"Vencer la depresión: Descubre el poder de las técnicas del mindfulness" de Mark Williams, John Teasdale y Zindel Segal. Amazon.
¡Aquí podrás encontrar algunas prácticas del programa MBCT!
PROGRAMAS PARA EL CULTIVO DE LA COMPASIÓN
La compasión no solo es una emoción, sino también una aspiración, el deseo profundo y genuino de que nosotros y los demás estemos libres de sufrimiento. Es la motivación de aliviar el sufrimiento propio y de los demás seres humanos. Como el mindfulness, la compasión puede entrenarse y para ello existen programas específicos.
Mindful-Self Compassion - MSC
Programa diseñado por Kristin Neff y Christopher Germer para desarrollar la habilidad de auto-compasión hacia uno mismo. Enseña principios básicos y prácticas para desarrollar los 3 componentes de la auto-compasión: la auto-amabilidad, el sentido de humanidad compartida y el mindfulness.
El programa se estructura en 8 sesiones, más un día de práctica de 4 horas. No requiere conocimientos previos, pero puede ser útil desarrollar una práctica de mindfulness antes de realizar un programa enfocado en compasión.
Libro recomendado:
"Se amable contigo mismo" de Kristin Neff. Amazon.
Compassion Cultivation Training (CCT)
Programa de 8 semanas diseñado para desarrollar la compasión hacia los demás y hacia uno mismo, desarrollado por Geshe Tupten Jinpa, un académico tibetano y traductor del Dalia Lama, en colaboración con el Center for Compassion and Altruism Research and Education (CCARE) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.
Comienza con las bases del mindfulness para luego ir introduciendo las prácticas de compasión y requiere al menos 30 minutos de práctica diaria en casa, más algunos ejercicios para entrenar la compasión a través de acciones.
MINDFUL EATING
En los últimos años, el uso del mindfulness se ha extendido también al área de la alimentación, a través de lo que llamamos "mindful eating" o la capacidad de comer consciente. Es importante aclarar que no se trata de programas orientados a bajar de peso, o para personas con trastornos de la alimentación. Se trata de programas orientados a público general que quieran potenciar hábitos alimenticios saludables.
Mindfulness-Based Eating (MB-EAT)
Desarrollado por Kristeller y Hallett, el protocolo MB-EAT consiste en 12 sesiones en formato grupal que tienen como objetivo incrementar el abordaje consiente de la alimentación, aumentando la auto-regulación de la ingesta. Se practican tanto prácticas formales como informales y a la hora de la comida.
Mindfulness Eating - Conscious Living - ME-CL
También con foco en la alimentación, fue desarrollado por una maestra zen y pediatra, Jan Chozen Bays, y una psicoterapeuta, Char Wilkins. El comer consciente se basa en prestar atención a la experiencia de comer y beber, notando colores, aromas, texturas, sabores, temperaturas, sonidos y el correlato de esta experiencia en el cuerpo. ¿Donde sentimos hambre en el cuerpo?, ¿donde sentimos la saciedad en el cuerpo? En ME-CL aprenderás a ser más consciente de la propia experiencia de comer, para poder cambiar hábitos y modificar patrones poco saludables.
A diferencia de MB-EAT, este programa sigue el formato de 8 semanas, en las que se trabajan los temas anteriores también en formato grupal.
Si quieres profundizar en el tema, te recomendamos:
"Comer atentos (Mindful Eating): guía para redescubrir una relación sana con los alimentos" de Jan Chozen Bays. Amazon.
OTROS LIBROS RECOMENDADOS:
Si tienes interés en profundizar más sobre el mindfulness, pero no a partir de ningún programa en particular te recomendamos algunos libros que tratan estos temas de forma más general, pero muy exhaustiva.